Petit guide BESIDE en temps de quarantaine

Si nos vies sont au ralenti pendant que nous tentons de nous protéger de la COVID-19, nos cerveaux eux tournent à plein régime. Comment adapter nos modes de vie, se retrouver collectivement et assurer son bien-être pendant la pandémie?

Nourrie des recherches et des conseils de l’équipe, voici une liste de dix habitudes salvatrices à pratiquer en quarantaine et à conserver pour la suite du monde.

Cuisiner en mode slow

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Chaque jour, réservez une place dans votre horaire pour cuisiner. S’occuper les mains (et la tête) pour se déconnecter des écrans et du flot incessant de nouvelles permet de gérer l’anxiété. Et cette maximisation des denrées est excellente pour le budget.

Si votre distanciation sociale vous permet de sortir faire des provisions, optez pour des aliments frais et des ingrédients simples à moindre coût que vous pourrez transformer vous-même. Inspirez-vous de la liste d’aliments essentiels établie par le New York Times.

Votre quarantaine limite vos déplacements? C’est l’heure d’user de créativité! Faites l’inventaire de vos denrées alimentaires à la maison afin de limiter le gaspillage. Internet regorge d’astuces pour cuisiner avec ce que vous avez sous la main. Au cas où vous manquez d’inspiration, voici des idées de recettes réconfortantes que les membres de l’équipe BESIDE planifient de cuisiner pendant leur isolation:

• Une minestrone de printemps
• Du bouillon maison très chaud
• Un curry vert au poulet
• Une lasagne aux lentilles vertes, épinards et courgettes
• Une tartinade de cajous et champignons
• Un risotto verde avec beaucoup de parmesan. Un truc: avec le restant, préparez des arancinis
• Une Ajiaco santafereño (soupe colombienne particulièrement populaire à Bogotá)
• Des nouilles instantanées pimpées avec des légumes
• Un chaï latte maison au sirop d’érable

Lors du confinement du printemps, plusieurs chefs se sont tournés vers le web. C’était le cas du très charismatique Massimo Bottura, décoré d’étoiles Michelin et fondateur du projet de tablées à saveur sociale Refettorios. Il a proposé une série sur Instagram intitulée Cuisine en quarantaine (Kitchen Quarantine).

Prenez le temps de préparer des recettes plus longues que vous remettez toujours à plus tard. Vous avez toujours rêvé d’apprendre à faire votre propre pâte à pizza ou votre pain? La boulangerie et la pâtisserie seraient justement d’excellents exutoires de stress. Le moment est plus qu’approprié pour transformer votre cuisine en atelier et y passer du temps. Cuisiner en mode slow — et se concentrer pleinement sur la tâche — offre une véritable pause mentale dont les bienfaits sont équivalents à une séance de méditation.

Cuisiner davantage ne veut pas nécessairement dire qu’il faut renoncer à votre soirée spéciale du vendredi. De temps à autre, donnez-vous congé de popote et encouragez vos restaurants locaux en profitant de leurs menus pour emporter.

Faire le plein de nature

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Selon une étude publiée en 2019 dans le magazine Nature par des spécialistes de la santé, une exposition à la nature de 120 minutes par semaine est suffisante pour provoquer un sentiment de bien-être généralisé. Sortez prendre l’air quotidiennement et profitez-en pour découvrir un nouveau parc dans votre ville. La science le prescrit! 

Si vous êtes davantage en mode quarantaine (ou pyjama), consommez de la nature en ligne. Peter H. Kahn Jr, professeur au Département de psychologie de l’Université de Washington, étudie la tendance de l’humain à substituer la technologie à son environnement naturel. Dans une de ses expériences, il a exposé individuellement 90 participants — 30 par groupe — à 1) une fenêtre avec vue sur une belle scène de nature; 2) un écran plasma haute définition montrant la même scène en temps réel; ou 3) un mur blanc. L’équipe du Dr Kahn Jr a analysé la récupération cardiaque avec un stress mineur et a découvert que les images vues à travers la fenêtre et l’écran plasma avaient un effet restaurateur plus marqué que le mur blanc. 

Visionnez donc sans culpabilité tous les documentaires de nature, vidéos virales de sauvetage d’animaux sauvages et comptes Instagram d’influenceurs plein air. C’est aussi l’occasion parfaite de revisiter l’intégral de la série Planète Terre (Planet Earth). Après tout, la narration de David Attenborough en anglais ou de Charles Tisseyre en français, c’est un peu une forme de méditation, non? 

Pour mêler nature et activisme, Patagonia a aussi mis en ligne la version complète de son percutant documentaire Artifishal sur la sauvegarde du saumon sauvage. 

Les randonnées et autres séjours en nature vous sont présentement inaccessibles? Le National Park Service vous permet de visiter virtuellement le parc de Yellowstone, dans le Wyoming, de même que ces 11 autres parcs nationaux américains.

Autre option: contempler les formations des nuages ou les arbres au vent par sa fenêtre. Après tout, nos corps et nos cerveaux peuvent bénéficier de la nature sous toutes ses formes, comme le soutient Dr Kahn Jr. 

Parfaire sa culture

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Au-delà des séries true crime, des télé-réalités et des films popcorn, il existe de nombreuses initiatives pour s’éveiller culturellement et soutenir le milieu artistique. Quelques exemples: 

Le Festival de la distanciation sociale (Social Distancing Festival) regroupe des webdiffusions de toutes sortes, célébrant le travail artistique interrompu à cause de la COVID-19.

Les prestations musicales des Canot Concerts BESIDE, la série Stay at home sessions ou la liste de concerts virtuels compilée par NPR ou leurs irrésistibles Tiny Desk Concerts en rafale sont d’excellentes options. Voilà de belles propositions pour égayer vos vindredis virtuels. Autre idée: enfilez votre tuxedo, votre plus belle robe de soirée ou votre survêtement mou favori pour assister aux performances d’orchestres mondialement reconnus. Le Philharmonique de Berlin, l’Opéra de Vienne et le Met Opera, entre autres, offrent des alternatives virtuelles aux concerts en salle. 

Google s’est également associé avec plus de 2500 musées et galeries à travers le monde afin d’offrir aux internautes la possibilité de visiter virtuellement leurs collections. Pas de file d’attente, pas de frais d’admission et pas de touristes armés de selfie-sticks. Le meilleur des mondes, quoi. Consultez la liste complète des institutions participantes ici. 

Le réseau des bibliothèques de Montréal a annoncé le prêt gratuit de 37 129 livres numériques. Vous n’avez besoin que de votre numéro de carte d’abonnée! La Ville de New York offre une initiative semblable afin de rendre accessibles les ressources numériques des bibliothèques. Renseignez-vous sur les options disponibles dans votre municipalité. 

C’est le moment idéal pour raccourcir la tour de livres en attente sur votre table de chevet ou lire les articles ouverts sur votre navigateur Internet.

Les livres sur les tables de chevet de l’équipe BESIDE:  

• Le poids de la neige, Christian Guay-Poliquin 
• Ant Colony, Michael DeForge  
• How to do nothing, Jenny Odell  
• Trickster Makes this World, Lewis Hyde
• How to, Michael Bierut  
• How to be bored, Eva Hoffman  
• Guérir du mal de l’infini, Yves-Marie Abraham

Et nos balados du moment: 

• Moteur de recherche
• The Moth
• Radiolab
• Dharmaseed
• Reply all (particulièrement l’épisode #158, «The Case of the Missing Hit»)
• Synthèses
• S-Town

Et si vous n’êtes pas à jour avec vos magazines BESIDE, c’est par ici. 

Revoir son hygiène de travail

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La productivité en période de télétravail — pour ceux et celles qui ont la chance de faire du télétravail en temps de pandémie — n’est pas nécessairement une habileté innée. Pour ne pas passer vos journées dans votre lit en faisant la cuillère avec votre ordinateur portable, voici quelques conseils bienveillants: 

• Essayez de travailler des heures régulières, incluant des pauses. Ça vous aidera à ne pas errer de 8h à 21h, éparpillé.e.s entre des dossiers ouverts et des demi-repas irréguliers. Organisez-vous un horaire réaliste, comme si vous alliez au bureau. 
• Prenez le temps de vous installer une configuration «officielle» et un lieu désigné pour le travail. Cela vous permettra de vous concentrer davantage et d’éviter de déplacer vos choses à tout moment.  
• Ralentissez le rythme et saisissez l’occasion pour valoriser la qualité plutôt que la quantité. Priorisez les tâches essentielles et faites-vous des listes pour vous vider la tête. Si les enfants sont à la maison (ou pas), assouplissez vos exigences de performance: les courriels peuvent attendre un peu plus longtemps qu’en temps normal. 
• Offrez-vous des séances de «deep work», peu importe la durée. C’est une méthode imaginée par Cal Newport, auteur de Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World qui permet de travailler plus efficacement.
• Assurez-vous de respecter une heure de «fin» de journée pour vous (et vos collègues). Profitez-en pour vous déconnecter à plusieurs niveaux: ordinateurs, courriels, réseaux sociaux. 
• Faites une place au travail d’à côté, que la sociologue et anthropologue Florence Weber définit comme les projets personnels et collectifs socialement utiles et satisfaisants (en résumé, tout ce qui est mis de l’avant dans ce guide!). 

Il n’existe pas de recette miracle pour rendre vos journées productives tout en respectant vos limites. C’est une suite d’essais et d’erreurs qui vous permettra d’identifier les habitudes qui vous aideront à planifier et à gérer votre temps adéquatement. Évitez de vous mettre de la pression inutile. 

Bouger tous les jours

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Sans déprécier les matins lents et les tasses de café qui s’étirent, s’activer peut avoir du bon. Pour ne pas devenir un zombie dont l’activité physique se résume à marcher du lit au divan, puis du divan au frigo — trouvez des options pour bouger un peu tous les jours, à l’intérieur comme à l’extérieur!  

Si les restrictions vous permettent de sortir, faites du jogging ou marchez jusqu’à la fenêtre de vos amis pour leur dire allô à distance. Et si les transports en commun sont proscrits pour vous, mais certains déplacements sont absolument nécessaires (ou simplement pour le cardio bénéfique), enfourchez votre vélo! 

Le moment est peut-être opportun pour finalement essayer le yoga. Pourquoi pas un cours virtuel? Pour les débutants, c’est l’occasion d’apprendre en toute liberté, sans risquer d’avoir l’air empoté. Pour les adeptes, ce n’est pas le moment de perdre les efforts cumulés des derniers mois. Plusieurs studios, dont le montréalais Studio Mile End (anciennement Wanderlust), proposent des sessions gratuites.

Des initiatives pour bouger chez soi font surface partout dans le monde: sessions de vélo stationnaire et spinning virtuel en groupe, séances d’entraînement et routines d’exercices à la maison ou encore des classes de ballet en ligne. De tout pour les moins en forme comme pour les athlétiques, alors pas d’excuse pour s’éterniser en mode escargot.

Entretenir son tissu social

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Prendre de la distance ne veut pas dire s’isoler socialement. Appelez vos proches, les membres de votre famille ou vos amis. Le bon vieux téléphone n’a pas comme fonction première d’envoyer des textos! Prenez des nouvelles de vos voisins, surtout les plus âgés. Encouragez les commerçants locaux et piquez une jasette avec eux. Écrivez à vos amis à l’étranger pour leur dire que vous pensez à eux. 

Chez BESIDE, nous vous avons préparé un petit encart à imprimer et à glisser sous la porte de vos voisins entre deux lavages de mains, question de faire œuvre utile. 

Vos amis et vos collègues vous manquent? Organisez un 5 à 7 virtuel. Sachez que les frais de livraison des commandes en ligne à la SAQ sont remis à la Banque alimentaire du Québec. Encore mieux, proposez-leur une dégustation de vin en ligne comme celle du club de vin le Déserteur. Vous évitez l’alcool? D’autres formules virtuelles abondent: club de lecture, séance de tricot ou ciné-club virtuel! Proposez une idée de club social à distance à vos amis ou aux membres de votre famille éloignée. 

Peu importe la forme, continuez de tricoter votre tissu social un peu tous les jours. L’esprit de communauté doit survivre.

Et en parlant de tissu social, il est plus utile que jamais de soutenir les petits commerces locaux (si vous pouvez vous le permettre), de devenir bénévole, ou encore de donner du sang pour faciliter le travail des organismes qui viennent en aide aux personnes les plus vulnérables en temps de crise. Autre option: déposer des denrées non-périssables dans les croque-livres de votre quartier.  

Entreprendre un projet

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Essayez d’entreprendre un projet au quotidien, peu importe son ampleur: nettoyez un tiroir, planifiez vos semis de potager, dessinez, numérisez  de vieilles diapos familiales, faites votre kimchi, reprisez un pantalon troué, préparez vos mouches pour la saison de pêche. Profitez-en pour appeler votre mère ou vos grands-parents pour des conseils. 

Découvrez le monde vaste (et parfois étrange) des tutoriels en ligne qui vous enseigneront à broder, à jongler, à réparer votre frigo ou à jouer aux échecs. 

Pourquoi ne pas créer une liste de lecture à partager avec vos amis? Incluez vos coups de cœur musicaux et les balados que vous avez écoutés dans la dernière année. 

C’est le moment d’apprendre quelque chose de pertinent, ou moins pertinent, MAIS sur votre to-do list de défis personnels. La satisfaction d’accomplir une tâche est un excellent antidépresseur. Et apprendre quelque chose de nouveau nous permet de cultiver la débrouillardise et la résilience dont nous avons tant besoin pour s’accomplir et se propulser vers l’avant. Comme dirait l’entrepreneur Yvon Chouinard: 

Besoin d’une dose de motivation? Inspirez-vous de gens aussi travaillants que créatifs qui entreprennent de grands projets pour construire l’avenir. 

• L’explorateur et nageur Ben Lecomte 
• Le navigateur Eric Muszynski
• La fleuriste Sarah Ryhanen 
• La rancher Kate Beardsley 
• L’écrivain et réalisateur Cyril Dion
• La grimpeuse Shelma Jun
• L’auteur Robert Moor
• L’artiste Hannah Fuller et le planchiste professionnel Tim Eddy

Divertir les tout-petits

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La routine est source de sécurité pour tous et toutes. Essayez de planifier un minimum vos journées avec les enfants à la maison. Toutefois, oubliez vos manuels de parents et vos exigences de performance. Cela exigera davantage de souplesse qu’à l’habitude. En période difficile, comme celle que nous vivons actuellement, dressez chaque jour une liste de vos petites victoires parentales, même s’il s’agit d’une couche changée, d’un repas avalé en entier ou d’une page de livre lue sans interruption. 

Renseignez-vous sur les nombreux groupes de parents qui se sont formés sur les réseaux sociaux pendant la pandémie, afin de partager des trucs et des témoignages. 

Voici cinq idées de jeux en rafale pour amuser toute la famille: 

• Une chasse au trésor dans la maison
• Un pique-nique familial dans le salon
• Un jeu de marelles dans le corridor 
• Une exposition d’œuvres d’art des membres de la famille, en conviant les grands-parents à participer à distance. Des artistes et illustrateurs, dont la Montréalaise Cécile Gariépy, ont justement mis à la disposition des parents une sélection de dessins à colorier. 
• Pour les plus vieux: leur apprendre à jouer aux échecs ou à la boulette

Voici d’autres propositions pour occuper les minis colligées par l’entreprise québécoise Les Enfantillages: 

Pour des activités virtuelles enrichissantes: 

• Le zoo de Cincinnati, en Ohio, propose plusieurs fois par semaine, une diffusion des animaux via sa page Facebook. 
• Explorez la surface de la planète Mars via une caméra numérique 360°. Tous les membres de la famille se précipiteront autour de l’écran. 
• Observez la faune africaine grâce à cette caméra située en bordure d’un point d’eau. 

Recherchez également les initiatives de conteurs virtuels, qui se proposent de lire à vos enfants pendant la quarantaine. De nombreuses options francophones et anglophones sont disponibles en ligne. 

Tenter de se recentrer

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Vous êtes actuellement submergés d’information anxiogène. Normal que votre taux de cortisol grimpe. Savoir remettre les choses en perspective afin de ne pas céder à la panique aide. Observez votre comportement et vos réactions: êtes-vous irritable et enclin à créer des conflits autour de vous ? Si oui, tentez de vous atteler à des tâches positives et simples. 

Si l’actualité vous cause de l’angoisse, tentez de lire les manchettes qu’à un moment déterminé de la journée et limitez le nombre d’articles. Sélectionnez des sources d’information fiables.

Profitez de votre quarantaine pour essayer (ou réessayer) de méditer. Plusieurs études ont fait la démonstration que méditer à raison de quelques minutes à une demi-heure par jour permet de mieux gérer son stress et d’être plus empathique.

L’application Headspace propose de courtes méditations, en français ou en anglais. Dirigez-vous également vers le site de True North Insight, qui offre des sessions de méditation quotidiennes en plusieurs langues. Pour l’horaire, c’est juste ici.  

Planifier son avenir rassure (et donne un sentiment de contrôle), cela a été démontré. Alors, pourquoi ne pas choisir les plants de votre jardin pour l’été prochain, organiser un anniversaire surprise, un projet artistique, une fin de semaine de randonnée, une sortie de ski ou de vélo? Le tout sans fixer une date définitive, bien entendu.  

Paresser, rêvasser, ne rien faire

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Pendant la pandémie, notre travail, notre vie sociale et nos divertissements se feront principalement  à l’aide d’écrans. C’est pourquoi il est plus important que jamais de faire une place à la déconnexion, de temps à autre, dans son quotidien. 

Célébrez les occasions de prendre une marche sans destination, de regarder par la fenêtre pendant de longues minutes, de prendre un bain les yeux fixés au plafond ou de contempler le feu de foyer au chalet. Si l’ennui vous gagne, ne paniquez pas. C’est juré, votre cerveau trouvera le moyen de s’occuper. 

L’autrice américaine Jenny Odell soutient que nous devons remplacer le #FOMO (Fear Of Missing Out, ou peur de manquer quelque chose) par le #NOMO (Necessity Of Missing Out, l’obligation de manquer quelque chose, du moins à l’occasion). Dans son livre How to do nothing, elle croit que de réapprendre à ne rien faire est une nécessité pour l’avenir. Selon elle, quand nous prenons le temps de ralentir et d’observer le monde qui nous entoure, nous constatons à quel point nous sommes intrinsèquement liés (un sentiment qui réconforte en ces temps incertains). 

Comme l’explique Gordon Hempton, un bioacousticien qui enregistre les sons de paysages naturels : «Le silence n’est pas l’absence de quelque chose, mais la présence de tout.» 

Ainsi, aussi paradoxal que cela puisse paraître, plus nous cultiverons des moments de contemplation et de calme, plus nous serons enclins à outrepasser nos peurs, à agir avec passion, pour défendre les humains et la nature qui nous entoure. 

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La question se pose, bien qu’il soit trop tôt pour s’avancer de manière crédible: le monde de l’après-pandémie sera-t-il identique à celui qui l’a précédé?

Qu’est-ce qui pourrait changer — en nous comme à l’extérieur? Est-ce qu’on se contentera de cuisiner plus, lire plus, jardiner plus et s’appeler plus souvent, ou déciderons-nous de faire des changements structurels plus importants, dans nos habitudes de vie, nos communautés et nos politiques?

Nous ignorons encore les réponses à ces questions, mais en attendant, on peut déjà s’exercer à mener une vie plus simple et plus lente pour devenir — collectivement — de meilleurs humains. ■